Pernahkah Anda mencoba mengimbangi begadang dengan tidur lebih lama tetapi ternyata Anda masih merasa lelah? Jika iya, Anda mungkin pernah mengalami dampak jet lag sosial. Dr Kenny Pang, spesialis telinga hidung dan tenggorokan di Asia Sleep Center di Singapuramenjelaskan penyebab kondisi ini, mengapa remaja sangat rentan mengalaminya, dan bagaimana cara mendapatkan kembali kendali atas tidur Anda.
Jet lag sosial tidak ada hubungannya dengan terbang. “Ini mengacu pada perbedaan waktu tidur lebih dari dua jam antara hari kerja dan akhir pekan. Kami biasa menyebut orang-orang ini sebagai pejuang akhir pekan,” kata Pang.
Dr Kenny Pang, spesialis telinga hidung dan tenggorokan di Asia Sleep Centre, Singapura. Foto: Selebaran
Salah satu contoh umum orang yang mengalami jet lag sosial adalah mereka yang tidur lebih lambat dari biasanya pada Jumat malam, tidur lebih lama dan begadang keesokan harinya, dan tidur lagi pada hari Minggu pagi.
“Yang terjadi adalah mereka sulit tidur pada Minggu malam dan akibatnya sulit bangun pada Senin pagi,” kata Pang.
Bisakah suara coklat membantu Anda tidur? Seorang psikolog mendiskusikan suara statis dan apakah suara tersebut memperbaiki insomnia
Pentingnya produksi melatonin
Menurut spesialis tidur dan penulis Tidur Itu Penting Dan Solusi Tidur, siklus tidur dan bangun terlambat ini menggeser jam biologis kita dan mengganggu ritme sirkadian kita – jam alarm internal yang menjaga waktu dengan melacak terang dan gelap. Ini karena melatonin kita (hormon yang diproduksi otak kita sebagai respons terhadap kegelapan yang membuat kita terjaga dengan tenang yang membantu mendorong tidur) menjadi kacau ketika kita tidur setelah waktu tertentu.
Pang menjelaskan: “Melatonin disekresikan di otak kita sekitar jam 11 malam. Puncaknya antara pukul 01.00 hingga 02.00 dan mulai berkurang setelahnya. Jika seseorang pergi tidur setelah periode ini, otak menjadi bingung karena tidak tahu lagi kapan harus tidur dan bangun.”
Meskipun jet lag sosial dapat menyerang siapa saja, remaja sangat rentan mengalaminya. Menurut Sleep Foundation, remaja membutuhkan waktu lebih lama untuk mulai memproduksi melatonin dan cenderung cepat lelah. Idealnya, jika mereka diperbolehkan tidur sesuai jadwalnya, banyak remaja yang akan tidur antara jam 11 malam atau tengah malam hingga jam 8 pagi atau 9 pagi. Artinya, mereka tidak bisa mendapatkan tidur yang cukup, karena sebagian besar sekolah dimulai lebih awal, sehingga mengganggu ritme sirkadian mereka.
Remaja memproduksi melatonin lebih lambat dibandingkan orang dewasa, yang berarti mereka tertidur lebih lambat. Foto: Shutterstock
Bagaimana kurang tidur mempengaruhi pikiran dan tubuh Anda
Ketika tubuh kita kurang tidur, kita mungkin tertidur di kelas atau mengalami microsleep – tidur singkat yang tidak terkendali dan hanya berlangsung beberapa detik. Gejala fisik lain dari jet lag sosial termasuk kesulitan tidur, perasaan lesu dan murung, serta mudah tersinggung.
Tidak mengherankan, hal ini juga dapat mempengaruhi prestasi akademik. “Kebiasaan tidur yang baik dan teratur penting bagi otak kita untuk melakukan tugas-tugas mental dasar. Jadi kelelahan dan tidak bisa fokus tentu akan mempengaruhi konsentrasi seseorang di sekolah,” kata Pang.
Kurang tidur yang berkepanjangan bahkan dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan jangka panjang, seperti kehilangan ingatan, penyakit kardiovaskular, dan bahkan penyakit Alzheimer.
Apa yang harus dilakukan jika Anda sedang berjuang melawan insomnia
Namun, masih ada waktu untuk mengubah jadwal tidur Anda. Misalnya, mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang dibutuhkan tubuh.
Anda juga dapat membuat catatan harian tidur dan mencatat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, durasi tidur, dan obat apa pun yang diminum sehingga Anda dapat lebih waspada terhadap pola tidur Anda.
“Memang perlu waktu untuk menerapkan kebiasaan baru ini, tapi begitu Anda bisa menjaga jadwal tidur yang lebih konsisten, Anda sudah bisa memperbaiki jet lag sosial Anda,” kata Pang.
Bagaimana caranya agar Anda dapat tidur malam yang nyenyak? Tips pembaca agar tidur lebih nyenyak
Untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik …
Tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap hari untuk memperkuat ritme sirkadian Anda.
Berolahragalah setiap hari, sebaiknya di pagi hari. Olahraga teratur, termasuk meditasi dan yoga, dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak.
Jagalah suhu di kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman.
Usahakan kamar tidur Anda setenang mungkin, karena lingkungan yang bising dapat membuat Anda tetap terjaga.
Dapatkan paparan rutin ke luar ruangan atau cahaya terang di siang hari dan jaga kamar tidur tetap gelap di malam hari untuk memfasilitasi produksi melatonin.
Lakukan beberapa bentuk relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat.
Jika Anda ingin tidur nyenyak, jangan…
Berolahragalah sebelum tidur, karena detak jantung dan kadar adrenalin dalam darah Anda perlu waktu untuk melambat. Hindari berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur.
Lakukan aktivitas yang merangsang, seperti bermain video game kompetitif atau menonton film horor, sebelum tidur.
Minumlah minuman yang mengandung kafein di malam hari, karena senyawa ini mengandung stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
Pergi tidur terlalu lapar atau terlalu kenyang. Anda tidak akan bisa tidur saat lapar, karena nyeri lambung dapat membuat Anda tetap terjaga, sedangkan terlalu kenyang dapat memicu refluks dan menyebabkan rasa tidak nyaman di dada.
Tidur siang di siang hari jika Anda menderita insomnia apa pun.
Perintahkan diri Anda untuk tidur, karena ini akan menjadi bumerang dan malah membuat pikiran dan tubuh Anda lebih waspada.
Gunakan kami lembar kerja yang dapat dicetak atau latihan interaktif online untuk menguji pemahaman Anda tentang cerita ini.