Cepat dan sederhana biasanya bukan istilah yang digunakan untuk menggambarkan perawatan medis. Namun meditasi mindfulness adalah cara cepat dan mudah untuk mengurangi stres di mana pun Anda berada.
Hal ini sering direkomendasikan sebagai bagian dari perawatan komprehensif untuk kondisi kesehatan fisik dan mental. Ini dianggap sebagai jenis pengobatan pelengkap pikiran-tubuh. Anda dapat memasukkan meditasi kesadaran ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dasar-dasar meditasi kesadaran
Meditasi mindfulness adalah praktik menyadari dan memusatkan perhatian Anda pada momen saat ini dengan sengaja. Mindfulness memungkinkan Anda untuk selaras dengan pengalaman Anda – saat ini – dan mengeksplorasi dengan rasa ingin tahu apa pun sensasi, pikiran, dan emosi yang ada tanpa ekspektasi atau penilaian.
Selama meditasi, Anda memusatkan perhatian dan menghilangkan aliran pikiran campur aduk yang mungkin memenuhi pikiran Anda dan menyebabkan stres. Fokus ini dapat menghasilkan peningkatan kesejahteraan fisik dan emosional.
Campur aduk pikiran Anda dengan meditasi. Foto: Shutterstock
Manfaat meditasi kesadaran
Meditasi mindfulness melibatkan otak. Anggap saja sebagai bentuk latihan otak. Sama seperti latihan fisik yang menjaga tubuh Anda tetap sehat, meditasi mindfulness juga menjaga otak Anda tetap bugar. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya lima hingga 15 menit meditasi setiap hari sudah cukup untuk mulai merasakan manfaatnya.
Setelah melakukan penelitian selama beberapa dekade terhadap praktik ini, ditemukan bahwa manfaat-manfaat ini mencakup peningkatan dalam:
Fleksibilitas kognitif
Pengendalian diabetes
Regulasi emosi
Empati
Fokus dan perhatian
Respon sistem kekebalan tubuh
Penyimpanan
Emosi positif
Hubungan positif
Relaksasi
Kasih sayang pada diri sendiri
Harga diri
Latihan ini juga berdampak pada banyak gejala negatif fisik dan mental, termasuk penurunan:
Meditasi dan perhatian penuh di biara Hong Kong
Cara menggunakan meditasi kesadaran
Banyak orang mungkin menganggap meditasi mindfulness sebagai “duduk di atas bantal, diam, dengan mata tertutup.” Ini mungkin berhasil bagi sebagian orang, tetapi ada banyak cara untuk berlatih meditasi kesadaran.
Mempraktikkan kesadaran melibatkan penggunaan metode pernapasan, imajinasi terpandu, dan strategi lain untuk merilekskan tubuh dan pikiran serta membantu mengurangi stres.
Untuk mencoba meditasi pernapasan terfokus:
– Duduklah, tarik napas dalam-dalam dan pejamkan mata.
– Fokus pada napas Anda saat bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda.
Duduk dan bernapas perlahan meski hanya satu menit dapat membantu.
Fokus pada napas Anda dan cobalah untuk menghalangi gangguan apa pun. Foto: Shutterstock
Berikut adalah beberapa latihan kesadaran terstruktur lainnya untuk dicoba:
– Meditasi pemindaian tubuh: Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Fokuskan perhatian Anda secara perlahan dan sengaja pada setiap bagian tubuh Anda, secara berurutan, dari ujung kaki ke kepala atau dari kepala hingga ujung kaki. Waspadai sensasi, emosi, atau pikiran apa pun yang terkait dengan setiap bagian tubuh Anda.
– Meditasi duduk: Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus, kaki rata di lantai dan tangan di pangkuan. Bernafas melalui hidung, fokuslah pada napas yang masuk dan keluar dari tubuh Anda. Jika sensasi fisik atau pikiran mengganggu meditasi Anda, catat pengalaman tersebut dan kembalikan fokus Anda ke pernapasan.
– Meditasi jalan: Temukan tempat yang tenang sepanjang 10 hingga 20 kaki dan berjalanlah perlahan. Fokus pada pengalaman berjalan, sadari sensasi berdiri dan gerakan halus yang menjaga keseimbangan Anda. Saat Anda mencapai ujung jalan, berbalik dan terus berjalan, pertahankan kesadaran akan sensasi Anda.
Mindfulness adalah strategi pendukung untuk membantu mengelola banyak masalah kesehatan. Ini cocok dengan perawatan dan konseling medis lainnya. Ini adalah strategi sederhana yang tidak memerlukan resep atau peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja. Bicaralah dengan tim perawatan kesehatan Anda tentang memasukkan meditasi kesadaran ke dalam hidup Anda, dan lihat apakah hal itu membuat perbedaan dalam kesehatan dan perasaan sejahtera Anda secara umum.